Hast du auch ein Lied, das jedes Mal wenn du es hörst, schöne Erinnerungen und Gefühle auslöst? Oder einen Geruch, der dich in eine Erinnerung versetzt, bei der du dich so richtig gut fühlst? Dieses bekannte Konzept der sog. Reizreaktionskopplung kannst du aktiv einsetzen für Situationen, in denen du dich unsicher, nervös oder gestresst fühlst, z.B. vor einem Wettkampfstart oder einer Präsentation vor Publikum.
Hierfür gibt es aus der mentalen Trickkiste eine Methode, die sich «Ankern» nennt und im Leistungssport zielgerichtet angewendet wird. Die ist auch super für Nicht-Leistungssportler oder auch Nicht-Sportler 😊
Ein Anker ist etwas, dass dich erdet. Du machst ihn mit einem Reiz irgendwo an deinem Körper fest und kannst ihn in stressigen Situationen für dich als eine Quelle der Ruhe oder Energie nutzen. Wie das geht? Folge diesen 4 Schritten
1. Erstelle positive Ankerpunkte: Such dir einen ruhigen Ort, schließe die Augen, atme ein paarmal tief ein und aus. Dann erinnere dich lebhaft an eine Situation, in der du dich so richtig gut gefühlt hast. Es kann auch die Erinnerung an einen Erfolg sein. Geh so tief wie möglich in diese Erinnerung. Spüre die Emotionen, die mit dieser Situation verbunden sind. Visualisiere die Szene so detailliert wie möglich unter Nutzung aller Sinne und deines Körpergefühls.
2. Verknüpfung mit einem Ankerpunkt: Während du die positive Erfahrung in deinem Geist erlebst, und auch merkst, dass dein Körper das gute Gefühl aus vollen Zügen miterlebt, berühre oder drücke einen bestimmten Teil deines Körpers, wie zum Beispiel einen Finger, das Ohr oder die Schulter. Alternativ kannst du auch eine bestimmte Bewegung machen, z.B. deine Faust ballen. Dies etabliert eine physische Verknüpfung zwischen der positiven Emotion und dem gewählten körperlichen Ankerpunkt.
3. Wiederholung und Verstärkung: Wiederhole diesen Prozess mehrmals, um den Ankerpunkt zu verstärken. Jedes Mal, wenn du die positive Erinnerung visualisierst und den Ankerpunkt aktivierst, wird die Verbindung zwischen dem guten Gefühl und dem physischen Berührungspunkt stärker. Je öfter du das machst, desto besser wird dein Ankern funktionieren, wenn du es brauchst.
4. Anwendung in stressigen Situationen: Wenn du dich in einer stressigen Situation befindest, für die du dir deinen Anker eingeübt hast, berühre deinen Ankerpunkt oder mache die Bewegung. Dies löst die damit verknüpfte positive Emotion aus und hilft dir, ruhig zu bleiben und dich auf dich selbst zu konzentrieren.
Je besser und intensiver du diese Methode in Ruhe vorbereitest, desto besser wird sie funktionieren wenn’s drauf ankommt – Erfolg kommt durch Training. In diesem Fall mentales Training 😉